合肌肉腿的4招瘦腿动作!改善肌肉壮腿的关键在臀部,练出热巴、杨幂的美腿不是梦!

admin 1个月前 (02-21) 社会 4 0

每到夏天就是要穿短裤!可是腿不好看怎么办呢~很多女生都很困扰自己的腿太过粗壮,穿上短裤、短裙下半身看起来又短又胖,其实想要训练好看的腿部线条、关键就在于臀部,以下这5个适合肌肉腿的瘦腿动作快学起来,粗壮肌肉腿也有机会成为和迪丽热巴杨幂一样的纤细美腿

图片来源:微博@迪丽热巴、杨幂

粗壮肌肉腿,多半是后天习惯造成的

形成肌肉腿的原因很多是因为日常错误习惯养成的,例如走路、上楼梯都在用大腿肌肉,而没有让臀部参与其中。所以如果要改善肌肉腿,就要激活臀部的肌肉,以协助减少大腿的运作。

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所以想要改善肌肉腿,除了透过有氧运动减脂,像是跑步、骑脚踏车以外,更要多训练臀部肌肉,在练臀的同时也是在改善腿部线条。

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动作一:弯腰噘屁股

两脚打开与肩同宽,脚尖自然朝外,膝盖朝角尖的方向,然后屁股往后噘,膝盖可以微微弯曲,同时腰背挺直慢慢往下弯到平行地面,接着再挺起腰,并且屁股收紧往前顶,可以感觉到臀部肌肉在发力。每次20下做5组。

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图片来源:小红书@海洋饼干

动作二:青蛙腿提臀

平趴在瑜珈垫上,两手弯曲平放,两脚膝盖弯曲抬起小腿,再利用大腿根部的肌肉将大腿抬起来离开瑜珈垫,能抬多高就抬多高,两脚交叉做20下,可以做3组。这个动作可练扁平的屁股,提臀让大腿变修长,并且练出微笑曲线

图片来源:小红书@lissue

动作三:青蛙腿抬腿

四足跪姿在瑜珈垫上,单脚抬起向外侧打开,能越接近平行地面越好,回原位后再往后、往上抬脚,回原位再换另一只脚做,两脚交叉做20下,可以做3组。这个动作除了提臀之外,也可以运动到大腿内侧的肉肉。

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动作四:大腿前侧肌肉放松

很多人的大腿粗壮,都是因为大腿前侧的肌肉凸出,大家容易忽略放松前侧的肌肉,所以当妳做完提臀抬腿运动后,可以将双脚屈膝、屁股坐在两脚之间,身体往后躺,会感受到大腿前侧的拉伸感,配合吐气时腰背尽量往地面放,吸气时腰背再回原位。

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